1．最基本的，体能，没有体能还玩什么啊？每天50个俯卧撑，50个仰卧起坐，50个深蹲，2000耐力跑，8＊50折返跑。扎马步，双手各握砖头（石头也行）一块，300个冲拳（不明白什么是冲拳查查吧，懒了）；
2．柔韧性，随便找个窗台什么的拉腿上韧带，每次每条腿拉三五分钟（换着来），要觉得疼但是能忍住，每天早晚一次吧；练练下腰什么的活动腰、臂（不过个人觉得最主要的还是腿）；
3．反应，这个是最难练，具体的练法就看你怎么喜欢了，可以练接抛硬币什么的，也可以练动靶，就是用绳拴几个装水或者沙土的饮料瓶挂起来，高度自己订吧，要练对什么部位的保护就把它悬在多高，然后练躲闪把。
暂时想到的就这么多，看楼主应该是没练过武，那玩意累着呢，根本不是你所想的如何飘逸潇洒。先打打基础吧，说句你不爱听的，截拳道离你还远着呢。